ფეხით სიარული - ფიზიკური ვარჯიშის ყველაზე იაფი და პრაქტიკული ფორმა

გადავწყვიტე რამდენიმე სტატია დავუთმო ფეხით სიარულის სარგებელს. როცა საქმე ჩვევების გამომუშავებას ეხება, მგონია, რომ რაც უფრო კარგად ვერკვევით რაღაცის მნიშვნელობაში, მეტი მოტივაცია გვიჩნდება შევებათ არც თუ იოლ საქმეს - ახალი ჩვევების ჩამოყალიბებას და შენარჩუნებას.

სიარულის ფიზიკური სარგებელი

წლების განმავლობაში დარბაზში ვარჯიშის დიდი ადვოკატი ვიყავი (პრინციპში ეხლაც ვთვლი, რომ უამრავი სარგებელი მოაქვს) თუმცა ამ ბოლო დროს სულ უფრო მეტად ვუსმენ საკუთარ სხეულს და გადავწყვიტე, რომ ჩემი დღის რუტინას დილით სწრაფი ტემპით სიარულიც დავუმატო.

რადგან ნებისმიერი გადაწყვეტილების დროს მიყვარს მოცემულ თემაზე არსებული კვლევების და გამოცდილების გააზრება, ჩავუჯექი ფეხით სიარულზე არსებულ კვლევებს და აღმოვაჩინე, რომ ადამიანები რატომღაც სერიოზულად არ აღიქვავენ ჯანმრთელობისთვის „უბრალო“ სიარულით მოტანილ სარგებელს.

„სიარული ისეთივე სარგებლობის მომტანია, როგორც სირბილი, თუ უკეთესი არა,“ ამბობს დოქტორ მათიუ ტანებერგი, ელიტარულ სპორტსმენებთან მომუშავე სპეციალისტი. „ხშირად გვაქვს შემთხვევები, როცა ადამიანი „პლატოზე“ გადის, ვარჯიშობს, მაგრამ შედეგები არ უმჯობესდება. ხშირად მყავს პაციენტები, რომლებიც ყოველ ჯერზე ერთი და იგივე დისტანციას ერთი და იგივე ტემპით და დროში დარბიან.. საჭიროა, რომ მუდმივად ცვალოთ ვარჯიშის რუტინა რათა ჯანმრთელობისათვის მაქსიმუმი შედეგები მოიმკათ.“

კი, სირბილი უფრო მეტ დატვირთვას მოითხოვს ორგანიზმისაგან, და ამიტომ ბევრს სირბილი „უკეთესი“ ვარჯიში ჰგონია.

„სამწუხაროდ ვერ გეტყვით, რომ სიარული ისეთივე ეფექტურია როგორც სირბილი, ვერ მოგატყუებთ. თუმცა უნდა ითქვას, რომ არამართებულია ამ ორი ტიპის ერთმანეთთან შედარება,“ - ამბობს ჯონ ფორდი, ნიუ იორკის JFK ფიტნესისა და ჯანმრთელობის ცენტრის ხელმძღვანელი. „ იქიდან გამომდინარე, რომ სირბილისას, რადგან მსხვილი კუნთებია ჩართული, ადამიანს მეტი ძალისხმევა სჭირდება და უფრო სწრაფი მოძრაობის უნარი, სირბილი ყოველთვის უფრო ინტენსიური ვარჯიში იქნება.“

თუმცა შესაძლოა სიარული არ იყოს ყველაზე ინტენსიური ვარჯიში, მაგრამ ნამდვილად არის საუკეთესო ფიზიკური აქტიობა ადამიანთა დიდი ნაწილისათვის.

„აუცილებლად უნდა დავამატო, რომ სიარული ვარჯიშის არაჩვეულებრივი ფორმაა და აუცილებლად დაგეხმარებათ გაჯანსაღების და წონის კონტროლის სფეროში. როგორც თავად მორბენალი და ელიტარული სპორტსმენების მწვრთნელი, სწორედ სიარულს ვურჩევდი ადამიანთან უმეტესობას და არა სირბილს, „ ამბობს ფორდი. „მაგალითად ვისაც მუხლის, კოჭის ან ზურგის პრობლემები აწუხებს ან მოჭარბებული წონა აქვს. სიარული, როგორც ნაკლები დატვირთვის მქონე ვარჯიში, უფრო ხანგრძლივად შეგიძლიათ აკეთოთ.“

უკვე უამრავი კვლევა არსებობს ამ თემაზე და მეცნიერები აღარ დაობენ იმაზე, რომ ფეხით სიარული ნამდვილად აუმჯობესებს ადამიანის ზოგად ჯანმრთელობას, აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ამაგრებს ძვლებს, მყესებს და კუნთებს, ამცირებს ქრონიკული დაავადებების შესაძლებლობას... სია საკმაოდ გრძელი შეიძლება იყოს.

როცა შეადარეს აშშ-ს მორბენალთა ნაციონალური ორგანიზაციის ჯანმრთელობის კვლევა აშშ-ს ფეხით მოსიარულეთა ორგანიზაციის ჯანმრთელობის კვლევასთან, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ საშუალო დატვირთვის სიარულზე და მაღალი დატვირთვის სირბილზე დახარჯული ენერგია ერთნაირ შედეგს იძლეოდა სისხლის მაღალი წნევის, მაღალი ქოლესტერონის, დიაბეტის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ალბათობის შემცირებაზე. კვლევები 6 წლის განმავლობაში მიმდინარეობდა.

აქედან გამომდინარე, როცა საქმე ჩვენს ჯანმრთელობას ეხება, საშუალო ინტენსიობით სიარული ფაქტიურად იგივე შედეგებს გვაძლევს, როგორც სირბილი, თუ, რა თქმა უნდა იგივე რაოდენობით ენერგიას ხარჯავთ. კარგი ინფორმაციაა მათთვის, ვისაც ფეხები უკან რჩება ისე არ უყვარს სირბილი.

წლების განმავლობაში სხვადასხვა ქვეყნებში ჩატარებული კვლევები აჩვენებს, რომ ყოველდღიური სიარული ამცირებს ინსულტის ალბათობას როგორც კაცებში, ასევე ქალებშიც, ამცირებს წლის განმავლობაში ავადმყოფობის გამო საწოლში გატარებული დღეების რაოდენობას და 39 პროცენტით სიკვდილის ალბათობასაც კი ამცირებს.

სპორტული მედიცინის ბრიტანულ ჟურნალში დაბეჭდილი კვლევის მასალები გვიჩვენებს, რომ ფეხით მოსიარულეთა პროგრამებში მონაწილეებს აღენიშნებათ წნევის სერიოზული გაუმჯობესება , გულისცემის შენელება, ჭარბწონიანობის და სხეულის ცხიმის შემცირება, ქოლესტერონის დაქვეითება, დეპრესიის დონის დაქვეითება და ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება.

ფეხით სიარულის გონებრივი სარგებელი

ფეხით სიარულის ფიზიკური სარგებელის დანახვას დრო სჭირდება, თუმცა მისი ზეგავლენა მენტალურ ჯანმრთელობაზე მყისიერად ჩანს.

სტენფორდის უნივერსიტეტის ერთ-ერთმა კვლევამ აღმიაჩინა, რომ სიარული ამაღლებს კრეატიულობას საშუალოდ დაახლოებით 60 პროცენტით. მკვლევარებმა ასეთი ტიპის კრეატიულობას „განსხვავებული აზროვნება“ (Divergent thinking) უწოდეს, რომელსაც განსაზღვრავენ როგორც კრეატიული იდეების გენერირებისას მრავალი შესაძლო გადაწყვეტილებების კვლევისას გამოყენებული აზროვნების პროცესი. ამ კვლევის მიხედვით, „სიარული გზას უხნის იდების თავისუფალ დინებას, და ეს კრეატიულობის გაზრდისა და ფიზიკური აქტიურობის გაზრდის ამიცანების მარტივი და უბრალო საშუალებაა.“

მაგრამ მხოლოდ კრეატიულობა არ გაიზრდება გონებრივი გაჯანსაღების შედეგად. ფეხით სიარული ასევე დადებითად მოქმედებს ჩვენს ემოციურ განწყობაზე. ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 12 წუთის სირულიც კი, იწვევს მხიარულების, ენერგიულობის, ყურადღებიანობის და თავდაჯერებულობის ამაღლებას იგივე დროით ჯდომით მდგომარეობაში ყოფნასთან განსხვავებით. განსაკუთრებით კი ბუნებაში სირული, აღმოჩნდა, რომ ამცირებს ნეგატიური გამოცდილების გამო ნერვიულობის დონეს, რომელიც ტვინში ნეგატიურ ემოციებთან დაკავშირებულ აქტიურობას ამაღლებს, რაც თავის მხრივ ნეგატიურ ემოციებთან და დეპრესიის რისკთან არის კავშირში.

ფსიქოლოგებმა აღმოაჩინეს, რომ 10 წუთიანი სიარული ისეთივე შედეგებს იძლევა რასაც დარბაზში 45 წუთიანი ვარჯიში, როცა საქმე შფოთვის სიმპტომებისაგან გათავისუფლებას ეხება.

(შემდეგ სტატიაში გაგიზიარებთ ტვინის ფუნქციონირებაზე სიარულის ზეგავლენის შესახებ კვლევების მასალებს)